تمرینات کششی 
که عضلات بازکننده بدن را با کمک تمرینات کششی تقویت می کند، تمرینات کششی که عضلاتی را که وظیفه باز کردن مفاصل را بر عهده دارند کار می کنند و هدف “توسعه ورزش افزایش تنوع حرکت است. . به خصوص کمر و باسن و با تقویت عضلات از صدمات جلوگیری کنید.بیشتر مفاصل بدن انسان به جز جمجمه قابل حرکت هستند. مفصل یک نقطه اتصال فیزیکی بین دو استخوان مجزا است. حرکات مفصل شامل خم شدن، اکستنشن یا باز شدن و هایپراکستنشن (اکستنشن یا هایپراکستنشن) است. هیپراکستنشن همانطور که از نامش پیداست به حرکت بیش از حد مفصل اطلاق می شود که باعث می شود مفصل از حالت آرام یا صاف از دامنه حرکتی طبیعی و سالم خود فراتر رود و در نتیجه باعث بی ثباتی مفصل و احتمال رگ به رگ شدن یا آسیب دیدگی مفصل شود. گفتار را افزایش می دهد. مفاصلی مانند آرنج و زانو دارای دامنه حرکتی از پیش تعیین شده ای هستند که میزان خم شدن راحت مفصل را محدود می کند. هر مفصل دارای دامنه حرکتی متفاوتی است که معمولاً بر حسب درجه اندازه گیری می شود.به دلیل آسیب دیدگی یا جراحی می توان حرکت را کاهش داد، یکی از راه های بهبود سلامت مفاصل و افزایش تحرک مفاصل ورزش است.تمرینات کششی برای بهبود و بازیابی دامنه حرکتی مفاصل بازکننده بدن انجام می شود. تمرینات کششی واقعا به تقویت عضلات باز بدن کمک می کند و یکی از بهترین راه ها برای تقویت عضلات بدن است. اکستنسور یا عضله بازکننده در مفاصل، اکستنشن در لغت به معنای باز شدن است و برعکس خم شدن، کشش یا خم شدن است. اکستنشن یک موقعیت فیزیکی است که زاویه بین استخوان های اندام در مفصل را افزایش می دهد یا مفصل را باز می کند. اکستنشن با انقباض عضلات و حرکت ستون فقرات از حالت خمیده به حالت عمودی همراه است. این حرکت در مفاصلی است که به جلو و عقب خم می شوند. مانند مفاصل معمولی، دامنه حرکت مفصل 180 درجه یا کمتر است، به این معنی که مفصل می‌تواند تا امتداد کامل باز شود. بازوها یا پاهای خود را در نظر بگیرید، می توانید آنها را از حالت خمیده به حالت کاملاً صاف و باز حرکت دهید، اما نه بیشتر.- کشش باسن – حرکت ران ها به پشت باسن – حرکت بازوها به پشت شانه – حرکت سر به سمت ناف – چانه را بلند کنید – زانوها را بکشید – انگشتان را بکشید – عضلات آرنج را باز می کند. در حین باز شدن یا باز شدن مفصل مورد استفاده منقبض می شود به عنوان اکستانسور شناخته می شودعضلات گشاد کننده قسمت فوقانی بدن عبارتند از: عضله لاتیسیموس پشتی، ماهیچه فوقانی قفسه سینه، عضله سه سر بازویی، عضلات بازکننده دست و انگشتان، عضلات بازکننده قسمت تحتانی بدن عبارتند از: سرینی ماکسیموس، عضله دوسر ران، چهارسر ران، باز شدن انگشت. ماهیچه ها ورزش اکستنشن لگن نیست. حتی ددلیفت هم نمی تواند به تمرین اکستنشن برسد. نکته مهمی که در انجام تمرینات اکستنشن پشت باید به خاطر داشته باشید این است که تمام حرکات باید به آرامی انجام شوند. دامنه حرکت طبیعی ستون فقرات حدود 30 درجه پرونیشن و 90 درجه خم شدن است، بنابراین در برخی حرکات می توانید کمی از حالت خنثی و صاف فاصله بگیرید و کمر خود را خم کنید. عضلات راست ستون فقرات، به خصوص پشت، انعطاف پذیری آنها را بهبود می بخشد و درد را کاهش می دهد. آموزش اکستنشن مفصل ران در باشگاه بهترین ابزار برای تمرین اکستنشن مفصل ران در باشگاه با استفاده از دستگاه اکستنشن مفصل ران است.مطابق تصویر روی دستگاه قرار دهید و پاها را در وضعیت مشخص شده ثابت کنید، ستون فقرات را به جلو و پایین خم کنید و به حالت عمودی برگردید. تمرینات کششی پشت در خانه تمرینات کششی پشت روی زمین روی شکم خود دراز بکشید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. دستان خود را در کنار گوش قرار دهید و پشت خود را حدود 20 تا 30 درجه بالا بیاورید بدون اینکه باسن خود را از روی زمین بلند کنید. سر و گردن باید صاف باشد. تمرینات اکستنشن هیپ زمانی اتفاق می افتد که مفاصل ران خود را باز می کنید تا زاویه بین باسن و ران خود را افزایش دهید. مانند حرکت دادن پا به عقب در هنگام ایستادن یا استفاده از اکستنشن لگن هنگام راه رفتن برای جلو بردن بدن یا ضربه زدن به توپ. این ماهیچه ها با هم به تثبیت لگن کمک می کنند و بدن را برای راه رفتن، پریدن و ایستادن حرکت می دهند. عضلات سرینی شما بزرگترین و قوی ترین عضلات شما هستند. این عضله در فعالیت های روزانه مانند ایستادن از روی صندلی، بالا رفتن از پله ها و راه رفتن نقش دارد و در بسیاری از ورزش های قدرتی شرکت دارد. اما به دلیل عدم تحرک و نشستن طولانی مدت به مرور زمان ضعیف می شود.برای تقویت عضلات بازکننده گلوتئال و حمایت از کمر می توانید از تمرینات مخصوص این عضلات استفاده کنیدتقویت عضلات بازکننده گلوتئال در حین حرکت فشاری به کمر وارد نمی کند و باعث درد یا آسیب نمی شود. اکستنشن ضعیف لگن و عضلات شکم می تواند باعث خم شدن لگن به جلو و پایین شود و به کمر فشار بیاورد. تقویت این عضلات می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به یک مزیت رقابتی تبدیل شود، به خصوص در ورزش هایی که نیاز به دویدن، پریدن دارند. ، رانش های رو به جلو و حرکات پاپ مبتنی بر لگن. ورزش برای باسن پل باسن یا پل باسن یک تمرین اساسی برای مبتدیان برای گسترش اکستنشن لگن است که نیازی به تجهیزات ندارد. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید و بازوها را در پهلوها قرار دهید. پاهای شما به اندازه عرض باسن با فشار دادن پاشنه ها و انقباض عضلات پشت و باسن، باسن را حرکت دهید تا بدن در یک خط مستقیم از زانو تا شانه قرار گیرد، ۲ ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. تمرین اکستنشن با دمبل با دمبل یکی از پرطرفدارترین تمرینات اکستنشن باسن است، اما باید با احتیاط انجام شود.از روی زمین شروع کنید و شانه های خود را روی نیمکت قرار دهید، پاهای خود را صاف کنید و میله ای را روی باسن خود قرار دهید و دست ها را روی میله خم کنید، سپس زانوها و پاهای خود را خم کنید.پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و از ناحیه باسن خم شوید و با فشردن عضلات سرینی باسن خود را فشار دهید. پاها باید عمودی و بالاتنه موازی با زمین باشد و زانوها باید 90 درجه خم شوند. اطمینان حاصل کنید که فشاری به کمر شما وارد نمی شود و سینه شما در حین حرکت ثابت می ماند و آن را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت باید با عضلات ران انجام شود. چهار دست و پا روی زمین دراز بکشید. دست ها باید زیر شانه ها و زانوها زیر باسن باشند. عضلات پشت شل شده اند. یک پا را در سطح باسن بالا بیاورید و همزمان زانو را صاف کنید. مراقب باشید کمر خود را در این حالت قوس ندهید. پای خود را به مدت 2 ثانیه بالا نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. Balance Ball Advanced Hip Movement Balance Ball Advanced Hip Bridge به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی توپ قرار دهید و زانوهای خود را صاف نگه دارید.دست های خود را در کناره ها قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. برای شروع، باسن خود را با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ از روی زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد، توپ را به سمت باسن خود بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا پاهای خود را روی توپ ثابت کنید. شانه ها و سر روی زمین می مانند. تمرین معکوس، حرکت معکوس انگشت پا شبیه حرکت سوپرمن روی زمین است و عضلات همسترینگ و همسترینگ و سپس عضلات بازکننده پشت را درگیر می کند. روی توپ، کف دست ها روی زمین، بازوها صاف، پاها در پشت توپ آویزان و انگشتان پا با زمین تماس دارند. باسن خود را تراز کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید تا یک خط افقی با بدن خود ایجاد کنید، زانوها را صاف و پشت خود را صاف نگه دارید. باسن نباید بالاتر از توپ باشد. سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.
که عضلات بازکننده بدن را با کمک تمرینات کششی تقویت می کند، تمرینات کششی که عضلاتی را که وظیفه باز کردن مفاصل را بر عهده دارند کار می کنند و هدف “توسعه ورزش افزایش تنوع حرکت است. . به خصوص کمر و باسن و با تقویت عضلات از صدمات جلوگیری کنید.بیشتر مفاصل بدن انسان به جز جمجمه قابل حرکت هستند. مفصل یک نقطه اتصال فیزیکی بین دو استخوان مجزا است. حرکات مفصل شامل خم شدن، اکستنشن یا باز شدن و هایپراکستنشن (اکستنشن یا هایپراکستنشن) است. هیپراکستنشن همانطور که از نامش پیداست به حرکت بیش از حد مفصل اطلاق می شود که باعث می شود مفصل از حالت آرام یا صاف از دامنه حرکتی طبیعی و سالم خود فراتر رود و در نتیجه باعث بی ثباتی مفصل و احتمال رگ به رگ شدن یا آسیب دیدگی مفصل شود. گفتار را افزایش می دهد. مفاصلی مانند آرنج و زانو دارای دامنه حرکتی از پیش تعیین شده ای هستند که میزان خم شدن راحت مفصل را محدود می کند. هر مفصل دارای دامنه حرکتی متفاوتی است که معمولاً بر حسب درجه اندازه گیری می شود.به دلیل آسیب دیدگی یا جراحی می توان حرکت را کاهش داد، یکی از راه های بهبود سلامت مفاصل و افزایش تحرک مفاصل ورزش است.تمرینات کششی برای بهبود و بازیابی دامنه حرکتی مفاصل بازکننده بدن انجام می شود. تمرینات کششی واقعا به تقویت عضلات باز بدن کمک می کند و یکی از بهترین راه ها برای تقویت عضلات بدن است. اکستنسور یا عضله بازکننده در مفاصل، اکستنشن در لغت به معنای باز شدن است و برعکس خم شدن، کشش یا خم شدن است. اکستنشن یک موقعیت فیزیکی است که زاویه بین استخوان های اندام در مفصل را افزایش می دهد یا مفصل را باز می کند. اکستنشن با انقباض عضلات و حرکت ستون فقرات از حالت خمیده به حالت عمودی همراه است. این حرکت در مفاصلی است که به جلو و عقب خم می شوند. مانند مفاصل معمولی، دامنه حرکت مفصل 180 درجه یا کمتر است، به این معنی که مفصل می‌تواند تا امتداد کامل باز شود. بازوها یا پاهای خود را در نظر بگیرید، می توانید آنها را از حالت خمیده به حالت کاملاً صاف و باز حرکت دهید، اما نه بیشتر.- کشش باسن – حرکت ران ها به پشت باسن – حرکت بازوها به پشت شانه – حرکت سر به سمت ناف – چانه را بلند کنید – زانوها را بکشید – انگشتان را بکشید – عضلات آرنج را باز می کند. در حین باز شدن یا باز شدن مفصل مورد استفاده منقبض می شود به عنوان اکستانسور شناخته می شودعضلات گشاد کننده قسمت فوقانی بدن عبارتند از: عضله لاتیسیموس پشتی، ماهیچه فوقانی قفسه سینه، عضله سه سر بازویی، عضلات بازکننده دست و انگشتان، عضلات بازکننده قسمت تحتانی بدن عبارتند از: سرینی ماکسیموس، عضله دوسر ران، چهارسر ران، باز شدن انگشت. ماهیچه ها ورزش اکستنشن لگن نیست. حتی ددلیفت هم نمی تواند به تمرین اکستنشن برسد. نکته مهمی که در انجام تمرینات اکستنشن پشت باید به خاطر داشته باشید این است که تمام حرکات باید به آرامی انجام شوند. دامنه حرکت طبیعی ستون فقرات حدود 30 درجه پرونیشن و 90 درجه خم شدن است، بنابراین در برخی حرکات می توانید کمی از حالت خنثی و صاف فاصله بگیرید و کمر خود را خم کنید. عضلات راست ستون فقرات، به خصوص پشت، انعطاف پذیری آنها را بهبود می بخشد و درد را کاهش می دهد. آموزش اکستنشن مفصل ران در باشگاه بهترین ابزار برای تمرین اکستنشن مفصل ران در باشگاه با استفاده از دستگاه اکستنشن مفصل ران است.مطابق تصویر روی دستگاه قرار دهید و پاها را در وضعیت مشخص شده ثابت کنید، ستون فقرات را به جلو و پایین خم کنید و به حالت عمودی برگردید.
تمرینات کششی پشت در خانه تمرینات کششی پشت روی زمین روی شکم خود دراز بکشید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. دستان خود را در کنار گوش قرار دهید و پشت خود را حدود 20 تا 30 درجه بالا بیاورید بدون اینکه باسن خود را از روی زمین بلند کنید. سر و گردن باید صاف باشد. تمرینات اکستنشن هیپ زمانی اتفاق می افتد که مفاصل ران خود را باز می کنید تا زاویه بین باسن و ران خود را افزایش دهید. مانند حرکت دادن پا به عقب در هنگام ایستادن یا استفاده از اکستنشن لگن هنگام راه رفتن برای جلو بردن بدن یا ضربه زدن به توپ. این ماهیچه ها با هم به تثبیت لگن کمک می کنند و بدن را برای راه رفتن، پریدن و ایستادن حرکت می دهند. عضلات سرینی شما بزرگترین و قوی ترین عضلات شما هستند. این عضله در فعالیت های روزانه مانند ایستادن از روی صندلی، بالا رفتن از پله ها و راه رفتن نقش دارد و در بسیاری از ورزش های قدرتی شرکت دارد. اما به دلیل عدم تحرک و نشستن طولانی مدت به مرور زمان ضعیف می شود.برای تقویت عضلات بازکننده گلوتئال و حمایت از کمر می توانید از تمرینات مخصوص این عضلات استفاده کنیدتقویت عضلات بازکننده گلوتئال در حین حرکت فشاری به کمر وارد نمی کند و باعث درد یا آسیب نمی شود. اکستنشن ضعیف لگن و عضلات شکم می تواند باعث خم شدن لگن به جلو و پایین شود و به کمر فشار بیاورد. تقویت این عضلات می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به یک مزیت رقابتی تبدیل شود، به خصوص در ورزش هایی که نیاز به دویدن، پریدن دارند. ، رانش های رو به جلو و حرکات پاپ مبتنی بر لگن. ورزش برای باسن 
پل باسن یا پل باسن یک تمرین اساسی برای مبتدیان برای گسترش اکستنشن لگن است که نیازی به تجهیزات ندارد. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید و بازوها را در پهلوها قرار دهید. پاهای شما به اندازه عرض باسن با فشار دادن پاشنه ها و انقباض عضلات پشت و باسن، باسن را حرکت دهید تا بدن در یک خط مستقیم از زانو تا شانه قرار گیرد، ۲ ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. 
تمرین اکستنشن با دمبل با دمبل یکی از پرطرفدارترین تمرینات اکستنشن باسن است، اما باید با احتیاط انجام شود.از روی زمین شروع کنید و شانه های خود را روی نیمکت قرار دهید، پاهای خود را صاف کنید و میله ای را روی باسن خود قرار دهید و دست ها را روی میله خم کنید، سپس زانوها و پاهای خود را خم کنید.پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و از ناحیه باسن خم شوید و با فشردن عضلات سرینی باسن خود را فشار دهید. پاها باید عمودی و بالاتنه موازی با زمین باشد و زانوها باید 90 درجه خم شوند. اطمینان حاصل کنید که فشاری به کمر شما وارد نمی شود و سینه شما در حین حرکت ثابت می ماند و آن را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت باید با عضلات ران انجام شود. چهار دست و پا روی زمین دراز بکشید. دست ها باید زیر شانه ها و زانوها زیر باسن باشند. عضلات پشت شل شده اند. یک پا را در سطح باسن بالا بیاورید و همزمان زانو را صاف کنید. مراقب باشید کمر خود را در این حالت قوس ندهید. پای خود را به مدت 2 ثانیه بالا نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
Balance Ball Advanced Hip Movement Balance Ball Advanced Hip Bridge به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی توپ قرار دهید و زانوهای خود را صاف نگه دارید.دست های خود را در کناره ها قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. برای شروع، باسن خود را با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ از روی زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد، توپ را به سمت باسن خود بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا پاهای خود را روی توپ ثابت کنید. شانه ها و سر روی زمین می مانند.
تمرین معکوس، حرکت معکوس انگشت پا شبیه حرکت سوپرمن روی زمین است و عضلات همسترینگ و همسترینگ و سپس عضلات بازکننده پشت را درگیر می کند. روی توپ، کف دست ها روی زمین، بازوها صاف، پاها در پشت توپ آویزان و انگشتان پا با زمین تماس دارند. باسن خود را تراز کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید تا یک خط افقی با بدن خود ایجاد کنید، زانوها را صاف و پشت خود را صاف نگه دارید. باسن نباید بالاتر از توپ باشد. سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.
