برای تقویت عضلات مچ و ساعد، تمرینات هالتر جلو بازو انتخاب خوبی است. تمرینات روی شانه بسیار آسان است و ورزشکاران می توانند این تمرین را با استفاده از وزنه های مناسب انجام دهند که در دنیای ورزش به عنوان تمرینات ایستاده شناخته می شود. اثربخشی تمرین ساعد ایستاده غیرقابل انکار است. در مقایسه با سایر تمرینات تقویت مچ دست و بازو، این تمرین تقریباً بدون دردسر است. زیرا ورزشکاران می توانند با استفاده از میله بلند مناسب بازوهای عمودی را تمرین دهند. تمرینات ساعد ایستاده گزینه خوبی برای افرادی است که بازوهای ضعیفی دارند. با این تکنیک می توان ناحیه ساعد و مچ دست را از تنش عضلانی در امان نگه داشت و با تقویت ساعد، توانایی ورزشکار را برای بلند کردن یک ترکیب افزایش داد. به یاد داشته باشید که یکی از مشکلات اصلی بدنسازان از دست دادن قدرت و از دست دادن عضلات است.بهترین ورزش برای جلوگیری از از دست دادن عضلات پیروی از یک سیستم ترکیبی استدر این سیستم به تمرینات شدید مانند کشش توجه ویژه ای می شود. نحوه انجام تمرین عمودی شانه مرحله 1 در تمرین جلو بازو هالتر، مچ دست شما باید صاف باشد، قبل از هر چیز یک هالتر را با نگه داشتن آن بالای شانه خود بگیرید. هنگام ایستادن مستقیم به جلو نگاه کنید و مطمئن شوید که آرنج هایتان کاملا قفل شده است. در حالت ایستاده بهتر است میله را جلوی ران خود بگیرید و دست ها را به سمت پایین ببرید. مچ باید صاف باشد. مرحله دوم 
برای به دست آوردن نتایج واقعی از تمرین بازوها با هالتر، این تمرین را برای سه یا چهار ست تکرار کنید و روی صاف نگه داشتن بازوها تمرکز کنید و با خم کردن مچ میله را به سمت بدن خود بالا ببرید. کف دست رو به سقف است. سعی کنید ناحیه زیر بازو را برای چند ثانیه ببندید تا فشار وارد شود. سپس برای بازگشت به حالت اولیه، وزنه کنترل شده را پایین بیاورید تا مچ ها کاملاً کشیده شوند. بهتر است با توجه به تاثیر ساعد هالتر عمودی، تمرین را 8 تا 15 بار سه تا چهار بار تکرار کنید.یکی از مزایای تمرین ایستادن ساعد هالتر این است که باعث صرفه جویی در زمان می شودتمرینات خم شدن مچ را می توان در حالت ایستاده و نشسته انجام داد. ورزشکاران برای تمرینات مچ دست نشسته به یک نیمکت نیاز دارند. شکی نیست که تهیه نیمکت در سالن ورزشی سخت تلقی می شود. در عین حال ورزشکار برای انجام تمرینات بشکه ای ایستاده به یک هالتر ساده نیاز دارد و می تواند تمرینات را با حداقل تجهیزات انجام دهد. تقویت مچ دست یکی از مزایای اصلی ددلیفت با هالتر، تقویت مچ دست است. اگر وزنه‌ها را با فرم مناسب بلند کنید می‌توانید مچ‌های خود را تقویت کنید، شکی نیست که با تقویت مچ‌ها آستانه تحمل آن‌ها در برابر کشیدگی‌های مختلف افزایش می‌یابد و مچ‌ها در برابر آسیب مقاوم‌تر می‌شوند. نکات مهم تمرین ایستاده بشکه‌ای 
بخشی از تمرین ایستادن شانه بر روی انقباض عضلانی تمرکز دارد، اگرچه تکنیک ایستادن شانه آسان است، اما اکثر افراد نمی توانند آن را به درستی انجام دهند. . به این ترتیب توصیه های تمرینی برای انجام تمرینات چرخش مچ در حالت ایستاده مورد نیاز است.تمرکز بر انقباض عضلانی یکی از سخت ترین جنبه های تمرین شانه با هالتر ایستاده، تمرکز بر انقباض عضلانی است.حتی اگر در حال انجام فرهای دمبل ایستاده هستید، بهتر است مچ های خود را زمانی که مچ دست شما کاملا خم شده است، محکم کنید. وقتی میله را می گیرید، مچ دست شما کشیده می شود و تنش از عضلات ذوزنقه عبور می کند. به عبارت دیگر، برای نگه داشتن میله فقط مچ دست کشیده می شود و شانه ها درگیر نمی شوند. در واقع مهمترین مرحله در ریکاوری تمرین با هالتر ایستاده، انقباض است. همچنین با کشش طبیعی عضلات خود جریان خون را افزایش می دهید بنابراین برای افزایش اثربخشی تمرین و بهبود رشد عضلانی انجام حرکات کششی تا حد ممکن حائز اهمیت است. حرکت اشتباه نمی تواند کل سیستم تمرین را از بین ببرد. اگر می خواهید فرصت خوبی برای تحریک رشد عضلانی بدهید، بهتر است تعداد تکرارها و مجموعه تمرینات را افزایش دهید. تعداد بهینه تکرار برای ساعد هالتر ایستاده برای اکثر ورزشکاران 8 تا 15 تکرار است. با این حال سعی کنید ست ها را به درستی انجام دهید و در صورت امکان، تکرار تمرینات را افزایش دهید.به آرامی میله را پایین بیاورید. ماهیچه های بدن برای رشد نیاز به فشار دارندپایین آوردن سریع میله بعد از انقباض عضلانی باعث کاهش کیفیت تمرین می شود. وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا خم کننده های دست و ساعد کاملا کشیده شوند. تحقیقات نشان می دهد که پایین آوردن بازوها نقش عمده ای در ایجاد هیپرتروفی دارد. بهترین تمرینات برای تعویض هالتر ایستاده تمرینات ایستاده برای هالتر بسیار آسان است و به ورزشکار توانایی بلند کردن وزنه های سنگین را می دهد. بهترین تمرینات هالتر ساعد عبارتند از: • فرهای مچ معکوس دمبل • فرهای مچ معکوس با دمبل • فرهای جلو بازو • فرهای دمبل در مچ • چرخش صفحه ساعد.
